影响跑步速度的各种因素，跑量递增容易跑步受伤：推荐给不同水平跑者的最佳安全跑量

关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤

绝大部分跑步伤痛都属于劳损性损伤，也即过度使用，既然是劳损和过度使用，显然就和跑量过大有着直接的关系。

问题来了，如果要说跑量过大是导致伤痛的直接原因，马拉松运动员跑量最大，为什么他们的伤痛没有大众跑者那么多？

关键在于马拉松运动员的身体结构与素质已经适应了高跑量，而大众跑者置自己基本能力于不顾，盲目递增跑量，使得短时间内跑量超出自己身体承受范围，违背最基本的科学跑步原则——循序渐进。

今天我们来讨论合理跑量与跑步伤痛问题

跑步伤痛原因各异

都可以从受力上进行解释

跑步是一项身体不断腾空落地的运动，每一次落地都会带来一定冲击力，没有人慢跑1百米受伤，因为跑步时每一步腾空落地所带来的冲击力是有限的;

但如果你跑了1公里，5公里，10公里，20公里，这种冲击负荷不断积累，超出身体承受能力或者修复能力，就会引发伤痛。

我们说跑步伤痛原因有很多，比如跑量，跑姿、力量不足、缺乏柔韧等等，这些问题背后的根源则是受力过载，身体承受不了负荷。

跑步是一种低强度但高频率的积累性负荷，没有人是慢跑100米受伤的，都是跑得距离多了才受伤。

正如前文所说，每次落地冲击虽然有限，但架不住频率很高，这种低强度的负荷不断积累，也足以达到很大程度，当超过你的身体承受范围时，你就会受伤。

跑步是一种低强度但高频率的积累性负荷

信封效应

如何导致跑步伤痛？

信封效应是解释过量运动导致伤痛的重要理论。这一理论充分说明了为什么一次过量运动或某一阶段跑量明显增加，就会导致跑者由原本身体健康到开始出现伤痛；

这样的伤痛一旦发生，往往长时间都无法彻底痊愈，陷入时好时坏的糟糕局面，违背循序渐进的科学运动原则，难免遭受惩罚。

当我们进行运动时，肌肉骨骼就会承受、传递、最终消解运动负荷，当运动负荷恰如其分时，我们身体不仅可以承受，而且还可以变得越来越强壮，这就是著名的超量恢复理论。

超量恢复理论用“刺激—反应—适应”这一过程解释了人体能力是如何增长的？

当我们承受了一个适量的负荷时，这时就是一个刺激，刺激有可能会引发疲劳和身体出现一些反应比如肌肉延迟性酸痛，经过恢复，身体就会适应这种负荷，这种适应负荷的过程本质上就是能力的增长。（耐力的提升，力量的增长，肌肉更结实、韧带骨骼更强壮~）

适量负荷产生超量恢复

假定负荷是适量的，恢复也是充分的，那么这种能力增长就会自然产生，人的运动能力也就得到提升。

但如果身体处于疲劳还没有充分恢复和消化吸收负荷，就进行下一次训练，在承受能力下降的情况下，承受负荷就非常容易导致受伤风险的增加。

过量负荷导致身体损伤

如果运动负荷明显超过了身体承受能力，导致身体结构，比如关节软骨、肌腱等实质性损害，修复无法完成，那么这时伤痛就真正产生甚至是不可逆的了。

也就是说，身体具有变得越来越强的潜力，你的韧带、骨骼、肌肉都可以变强。

变强需要一定的合理刺激和足够的修复，如果刺激过强或者修复不足，触及某个上限阈值，就有可能导致机体组织发生不可逆的损伤。

信封效应表明身体存在负荷承受阈值

如同一个信封，信封越大，里面能装的东西就越多，循序渐进的运动负荷可以让我们身体变得越来越强壮，承受更大的跑量，也就是说我们要把负荷装在信封里。

跑量要与身体能力适应相匹配，这也解释了为什么有些跑者一次跑马后就出现了伤痛并且伤痛从此缠身。

还有一种情况是你并非一次跑量过大，而是一段时间跑量增长过快，没有贯彻循序渐进的训练原则，导致这段时间积累了明显超过自己身体承受能力的跑量；

使得你接下来发生不可逆的运动损伤，这就是越受伤能力越弱，能力越弱就更加容易受伤。

总而言之，受伤跟过量负荷有关，但从本质上说，是跟量的快速递增而恢复不足有关。

运动员长期跑量很高他们受伤也不多，因为他们的身体已经适应了这种负荷，而大众跑者如果盲目上量，没有遵循循序渐进这一基本训练原则，就会导致一次过量负荷或者连续快速增长的负荷超过身体适应能力。

无论是一次过量运动还是跑量递增，才是导致伤痛的根源，如果你的跑量很稳定，或者跑量是渐进式递增的，那么你的身体就会适应这种负荷。

衡量训练负荷是否合理的指标

ACWR

近年来一种新的评价训练负荷适合合理的指标，称为ACWR（an acute：chronic workload ratio）得到广泛应用，翻译过来就是急慢性负荷比值。

急慢性负荷比值的定义是这样的：

用你最近一周的训练负荷除以包含这一周在内的过去四周的平均训练负荷，根据该比值确定你最近一周的训练负荷是否合理。

最近一周训练负荷代表急性负荷，过去四周负荷代表慢性负荷，也就是说通过近期急性负荷在长期慢性负荷基础上的变化，来评价跑者的受伤风险。

举例

一位跑者最近一周（第四周）跑量为80公里，靠前至三周跑量分别为60，70，70公里，那么该跑者这四周总跑量为280公里，平均每周为70公里，其ACWR为80/70＝1.14。

根据研究：

● ACWR≤0.49，代表负荷量极低或者明显下降

● 0.5≤ACWR≤0.99，代表负荷量比较低，属于维持性或者减少型负荷量

● 1.0≤ACWR≤1.49，代表负荷量合理，属于合理增长型负荷量

● 1.5≤ACWR≤1.99，代表负荷量很大，属于增长过度型负荷量

● ACWR≥2.0，代表负荷量极大

以上是从负荷量大小进行评价，而从受伤风险方面进行评估：

● ACWR＜0.8，属于减量负荷，不涉及伤痛发生

● 0.8≤ACWR≤1.3，代表负荷量增长合理，受伤风险比较小

● ACWR＞1.5，代表过量负荷，受伤风险很大

每周应安排多少跑量

耐力增长又不会受伤？

跑者也可以通过ACWR计算自己未来一段时间的合理训练负荷是多少？

举例

你前三周的训练负荷分别是60公里，80公里，70公里，那里接下来这一周训练负荷不能超过多少？

根据ACWR不超过1.3属于安全负荷，我们可以计算，如果你接下来这一周跑量为X公里，X/[（X＋60＋80＋70）/4]＝1.3，X计算出来大约为100公里；

也就是说接下来这一周你的跑量只要不突破100公里就是安全的。

而ACWR如果超过1.5就是过量负荷，受伤风险就会很大，再代入公式计算，X计算出来大约为125公里，也就是说如果下周跑量达到125公里，你的受伤风险将大大增加。

而我们之前一直接受的观点就是周跑量增长不能超过10%，根据上面的计算，从第三周周跑量70公里到第四周周跑量100公里，增长了（100－70）/70＝42%，显然超过了这一水平。

所以周跑量增长不超过10%从安全角度而言肯定没问题，但也不是唯一的选择，也即并非超过10%就一定会有多大问题。

如果周跑量增长20%呢？

靠前周跑量为50公里，第二周、第三周、第四周分别为60公里、72公里、86公里，代入ACWR计算公式：

86/[（86＋72＋60＋50）/4]＝1.28，ACWR计算结果为1.28，已经非常接近1.3的合理进阶型负荷上限，提示周跑量增长20%是跑量增长的上限。

当然，在实际跑步训练过程中，一般来说，每周都以某个比例增长其实并非跑者常态，跑者通常选择动态调整跑量，这周多一点，下周少一点，这样更加接近跑者的实际和常态；

而下一周增加多少更为合理，采用ACWR计算方式是比较科学和靠谱的方式，因为ACWR考虑了你的长期和短期负荷平衡问题。

慧跑根据该公式计算了根据ACWR公式和过去三周跑量来计算跑者本周合理跑量的计算公式，跑者可以根据下表评估自己多大跑量是安全的，并且不会受伤。

如何根据过去三周跑量计算自己的本周合理跑量（单位：公里）

用训练冲量评价训练负荷比用跑量更好

尽管跑量是评价训练负荷的重要指标，但跑量不等于训练负荷。

举例

匀速持续奔跑1小时与间歇跑10组，每周跑3分钟休息3分钟，都是跑了一小时，哪个训练负荷大呢？

你通常会认为间歇跑负荷大，因为随着心率上升，训练负荷呈现指数型增加，也就说心率从140上升到150，和从150上升到160，都是心率上升了10次，但训练负荷大大增加。

随着运动强度增加乳酸生成曲线明显上抬

所以，现代训练更主张用训练冲量来代表训练负荷而不是仅仅是跑量，这就是科学化量化跑步负荷的重要概念——训练冲量。

训练负荷的最佳计算公式训练冲量

T代表训练时间用分钟表示

HRex代表训练时的平均心率

HRrest代表静息心率

HRmax代表最大心率

e为自然常数2.7182

如果一名运动员最大心率为200，运动时平均心率为130，安静心率为60，那么经过计算训练冲量为25。

该公式的最大好处是考虑了随着心率上升训练负荷呈现指数型增加，因此可以跟各位精准的评价训练负荷。

跑者应该如何根据TRIMP结果评估自己的训练负荷呢？

由于每个品牌手表的训练冲量计算方式都不同，所以参考标标准也不同。

佳明手表训练负荷评估标准

很多跑者不太理解跑表中训练负荷是啥意思，其实这个指标是比跑量更好的评价训练负荷和训练难度的指标。

比如佳明所采用的firstbeat心率算法将TRIMP低于70定义为轻松训练，这个训练不会带来能力提高甚至可能带来能力退化；

而70-140为适宜负荷训练，这个训练可以保持耐力或者提升适度耐力；

大于140则是明显提升耐力。

小结

跑量是评价和衡量跑者能力的核心指标，跑量也是决定训练水平的核心指标。

但跑量不是唯一，没有跑量耐力也不可能提升，跑量可以根据文中合理跑量表格中建议跑量，来了解和规划自己的安全跑量。

如果你是深度数据控跑者，也可以根据训练负荷来计算你的合理训练负荷区间。

- END -

# 话题讨论

按照ACWR计算公式

你的周最佳跑量是多少呢？