第一次越野跑注意，越野跑入门指南|开启人生首野，你想知道的都在这

随着跑步文化不断升温，不少跑者已经不满足于马拉松带来的刺激感，转而挑战更加充满未知和不确定性的“越野跑”。TNF100北京结束后，不少跑友按捺不住激动的内心，纷纷表示自己已经报名某某某赛事，即将开启人生首野。

但在后面的沟通中，我无比震惊于有部分”跑马高手“竟对越野跑毫无概念，还有人反问我“不就是50公里吗？越野赛还得自己带水”？

实际上，相比马拉松，越野跑是一个更复杂的应变体系。它需要你在装备筹备、线路了解、上下坡技术、伤害预防等方方面面做好充足的准备工作，因为越野跑出现状况考验的是自我解决问题的能力。为了帮助更多人顺利地完成人生靠前场越野比赛，我们花了许多时间才完成这篇《越野跑入门指南》，其中包含：越野跑基础知识/赛前准备工作/越野跑基本技巧/赛中状况应对四大块内容。

本文内容较为全面，篇幅极长。越野大神可以走马观花地过一遍，顺便给我们更多建议和指点。但如果你对越野了解甚少，并有参加越野的打算，希望能认真地阅读全文。

1.1 什么是越野跑？

中文的“越野跑”通常指Trail Running，根据ITRA的定义，越野跑是指在自然环境（山野、森林、平原等）开展的步行类活动。铺砌类和沥青类道路在越野跑的比赛中，通常在总线路的20%以内。

1.2 什么是ITRA？

在很多越野赛事的报名详情里，都会标注完赛积分奖励。例如：完成TNF100北京100公里组的比赛可以获得ITRA4积分。

ITRA的全称是：International Trail Running Association（国际越野跑协会），作为越野跑最具权威的管理机构，一场赛事能否被ITRA认证，是许多越野爱好者是否选择报名的重要标准。（尽管ITRA积分对大部分跑者实际用处并不大）

▲中国选手姚妙以795分暂列女子第二

对于入门级选手而言，ITRA积分几乎没有任何用处。一些高水平的赛事会把ITRA积分作为报名门槛，例如UTMB（环勃朗峰越野跑），但这并不是入门选手需要关心的。不过，等你完成人生首场拥有ITRA积分的比赛后，还是可以前往https://itra.run/ 查询自己的ITRA积分过过瘾！

1.3 怎么选择入门赛事，爬升是什么？

对于路跑爱好者而言，马拉松只需要根据自己的状态在半马和全马中进行二选一即可。而越野跑则从10K、30K、50K……到100K甚至168K，且累计爬升距离都不相同。

ITRA根据越野跑的距离，分为四个等级：

但是，一场越野赛的难度除了距离还和爬升高度、关门时间、路况、海拔等众多因素相关。在选择靠前场越野跑之前，你需要知道以下信息：

• 累计爬升：比赛规定线路中所有的上升高度累加值，例如爬过了一座200米海拔的山，下山后又爬到一座300米海拔的山，那么这一段的累计爬升就是500米。关门时间和CP点分布：关门时间对于跑过马拉松的选手来说并不陌生，但越野比赛中，为了防止选手窜道，一般会设置若干Check Point(CP)点。这些CP点一般和补给站设在一起，每个CP点往往单独设置关门时间，所以我们需要控制每个分段的比赛节奏。

因此，首野不要考虑那些高海拔、高爬升的险峻山路，优先选择30公里（爬升1000米左右）或50公里（爬升不超过2000米）且关门时间相对宽裕的比赛。

除选择低难度组别，也可以参加城市越野训练赛，是新手结交伙伴培养正确入门习惯的好途径。

2.1 装备准备

当我们去参加马拉松比赛的时候，首先考虑的往往是“轻装上阵”。但越野跑因为耗时偏长、路况更复杂、气候易多变等原因，需要我们准备各种装备应对突发状况。

为了保证参赛运动员的基本安全，越野跑存在“强制装备”这个门槛。也就是说，赛前检查装备的时候，如果你无法满足强制装备要求，则有可能会被强行退赛。

以TNF100为例，强制装备和建议装备如下：

除此之外，越野赛事要求跑者穿着越野跑鞋是不成文的规定。那些穿着路跑鞋甚至赤脚跑野这种极端行为，不在本文考虑范围之内。

如果说，马拉松的核心是竞赛，那对于越野跑来说，我认为安全是最重要的。而给我们提供较多安全保护的装备就是越野跑鞋。

2.1.1 越野新手跑鞋选择指南

运动鞋的选择其实是一个非常复杂的系统，涉及体重、足弓形态、路况、跑姿等一系列问题，如果要我一言以蔽之地给新手一句建议，那我只能说：尽量去选择那些户外起家的专业品牌，例如Salomon、HOKA等，然后优先考虑主打“全地形”概念的越野鞋。

▲这4双主打全地形概念的越野鞋对于入门选手不容易踩雷

但如果你有耐心，不妨我们从“不同越野鞋对应不同地形和人群”展开，好好聊一聊新手应该如何选择一双适合自己的越野跑鞋。

首先，目前主流的越野鞋都是将橡胶大底“锯齿化”切割。主要分为：大锯齿和小锯齿两类。

▲图左：大锯齿大底 / 图右：小锯齿大底

大齿类的越野鞋因为锯齿之间的间距比较大，因此可以顺利地扎在（嵌入）岩石和沙地为主的地形，更适合中国北方以沙石地为主的越野赛事。

释义：北方砂砾岩石路况对鞋子抓地力的要求高于防滑，因此大齿的厚度和间隙可以通过块状化剖面卡住岩石，顺利爬坡。（有点类似钉鞋的抓地原理）

以上6双越野鞋推荐给主要生活在北方的跑者，其中HOKA、THF的缓震性能比较出众，适合体重偏大的跑者，ALTRA的Olympus系列因前后跟零落差，适合那些原本在马拉松赛场上已经练就一副好身板、小腿肌肉发达的跑者。

小齿类的越野鞋则采用高密度的碎块排布，通过橡胶纹理提升防滑性，更适合中国南方湿滑的土阶和林地。

释义：南方湿度高，雨季频繁。丛林穿越和台阶爬升则是南方越野赛事的主流地形，因此小齿采用比大齿更软的橡胶进行密集排布在提供极佳防滑性能的同时，灵活度更高。小齿类大底接触地面面积更大，每一片小橡胶都可以根据不同触地角度进行微调，因此除了防滑，小齿类越野鞋在平地路跑的稳定性也非常好。

以上5双越野鞋推荐给主要生活在南方的跑者，其中HOKA、亚瑟士的缓震性能比较出众，适合体重偏大的跑者，萨洛蒙的SENSE系列口碑极好，但脚掌肥宽者不适合。

对于特殊赛事，例如斯巴达障碍越野，或者两广一带的泥地越野，优先选择大齿防水越野鞋。但是这类特殊赛事一场比赛下来鞋子基本作废，因此也可以选择多威越野鞋、迪卡侬越野鞋、迷彩军鞋等结实便宜的越野鞋。

2.1.2越野新手服饰选择指南

请不要怀疑越野赛事里那些靠衣服救命的故事，因为在许多高难度赛事里，地形、海拔和气候的差异较大，一件轻薄的始祖鸟冲锋衣不仅能抵抗强烈的冲撞甚至刮擦，还可以抵御风雪和严寒。但我们不希望越野新手挑战气候特别严酷的高难度赛事。因此，在入门越野赛事里，应选择一些合身的压缩套装。

经济条件比较好的，可以选择压缩衣三巨头：

Skins/2XU/CW-X

▲通常不会踩雷

一套价值2000元以上的Skins-A004压缩套装，不仅有效控制湿温平衡，还能提供“动态梯度压缩”，确保距离心脏越远压力越大，并针对人体400多个结点形成精准压缩。

▲Skins-A004压缩套装

除了压缩衣三巨头品牌，经济条件比较好的跑者还可以选择Compressport和X-Bionic。前者主打“根据运动强度随时调解透气量”的“开关衣”；后者则是“将汗水转化为能量”的高端“仿生学压缩衣”。

▲一套主打透气和体态控制的Compressport约为1000多元人民币

X-Bionic作为瑞士靠前运动品牌，拥有军方背景，因此也具备将“仿生学”运用到工业设计的条件，鲨鱼腮部用来透气、银狐热发射功能用来保暖、海狸的皮毛可以防水还有沙袋鼠的恒温技术运用等等。

▲一件近千元的X-BIONIC“仿生学”压缩衣

以上推荐虽然价格偏高，但都是口碑爆炸的良品。但对于大众消费者而言，耐克Pro和阿迪的Techfit是更具性价比竞争力的产品。

▲一百多元就可以买到的Nike Pro/阿迪Techfit

前面说过，针对入门越野的推荐不考虑严酷气候。但是面对早晚温差较大的情况，可以带冲锋衣御寒防沙，资金富裕可以选择带有GORE-TEX面料的产品。如果你需要始祖鸟这个规格的服装续命，那这个段位已经不需要看这篇文章了。当然，有钱请随意。

2.1.3越野新手手杖选择指南

手杖不是越野跑的必需品，但确实能起到一定的作用。除了调整身体平衡和上坡借力，遇到特殊情况还可以当成防身工具。

常用碳指数（Carbon Index）来衡量手杖品质的高低。碳指数是手杖韧性（或承重力）、弹性和重量的综合体现，而非表示碳纤维含量。碳指数越高，手杖承重越大，质量越好，当然价格也相对更高。

首先，你需要根据自己的身高选择对应的手杖规格：

手杖通常分为三种：直杖、T型杖和Z型杖。

• 直杖（欧美选手使用较多）

由古老粗木杖演变，把手到尖端呈直线。这类手杖常使用多节式设计，可伸缩调整长度。优点：通用性强；缺点：杆身径直导致稳定性差。

• T型杖（多用于徒步登山）

杖头为“T”型的可伸缩手杖，多为徒步、远足爱好者使用，越野跑中使用较少。优点：轻便易带；缺点：不适用于险峻地形。

• Z型杖（主流越野手杖）

这类手杖的杖身多分为3段，可折叠收纳，整体呈“Z”型，连接处多采用高强度尼龙纤维等材料。优点：轻便，通用性强；缺点：价格较高。

不推荐低价手杖，尽量选择BD和LEKI的Z杖：

手杖的使用方法：

握好手杖后，请勿将手杖的杖尖对着后方，以免伤到其他选手。并将大臂和小臂的角度维持在90度左右。(如下图）

不需要使用手杖的时候，请收缩好并悬挂锁定在随身背包上。

2.1.4 越野新手背包选择指南

上面我们说过，越野手杖不用的时候需要悬锁在背包。这也意味着，越野背包具备一定的功能性。

例如：存放手杖/储存物品/提供补水/置纳衣袜等。

选择越野背包不像越野鞋那么复杂，一般就是结实轻便合身，主要考虑容量大小即可。一般建议新手选择5-8升之间的越野包，这样既能满足赛事需求，也足够应付日常训练或徒步存放较大的物品。

个人推荐新手选择Nathan的背心式双肩水包，可以携带2L纯净水和7L的物品。磁吸固定的吸嘴对于补水比较方便，价格在1000元左右。

CS和SALOMON的越野包基本也不会踩雷，轻质且坚韧。

如果你不准备在背包上花太多钱，只需300多元的迪卡侬大容量Kalenji越野包是一个比较实惠的选择。

2.1.5 越野新手配件选择指南

参加越野赛事除了鞋服和背包往往还需要一些配件的支持，保温毯和急救包基本会被列入强制装备。而眼镜、空顶帽、手表、头灯等往往不会成为中低距离组别的强制要求。

但我个人极力推荐大家准备一下三类配件：

（如果涉及夜战，头灯也是必备的，推荐Petzl那些支持USB充电的以及BD的Spot头灯）

①空顶帽:防止丛林藤枝戳到以及防紫外线。

▲百元以上的推荐CS和2XU

▲百元以内的推荐Gearlab和迪卡侬

②能量胶/盐丸:提供赛中能量和盐分补给。

一般来说每10km需要服用一粒盐丸，有些选手会选择吃一口榨菜。能量胶则推荐在17km和30km左右食用，如果参加30-50公里之间的比赛，可以在42km处再吃一包。

品质越高的能量胶能量转换率越高，例如日本的美达利（MEDALIST）采用纯果糖+果汁+蜂蜜的配方，口感和效果都不错。还有英国的SIS口碑也很不错，申加升晒照片的时候经常看到。

▲日本的美达利和英国的SIS能量胶

③GPS定位功能手表:提供赛道卫星定位、心率监控、运动记录等功能。

如果首野是你越野生涯的开始，而不仅仅是一次尝试，我个人建议尽早选购一款带有GPS定位功能的手表。我和很多跑者说过，哪怕是路跑，监控心率也是一件不可忽略的工作，何况存在迷路风险的越野赛事。

目前，SUUNTO的手表是使用率最高的品牌。我个人比较推荐他们家的Ambit系列，2000元左右的价格越野爱好者通常都可以接受。我本人用的是下面这款Spartan系列。

▲越野手表首推SUNNTO

除SUUNTO外，Garmin（佳明）的fenix系列、TomTom的Adventure以及华米都是越野跑比较主流的GPS手表产品。

2.2 训练准备

讲完装备，很多人会发现和马拉松确实有很多不同的地方。其实越野跑和路跑的赛前训练也有不少差异。对于业余马拉松爱好者，我一般推荐他们维持跑量和做一定的间歇训练即可。但越野跑涉及上坡、下坡、平跑等环节，训练筹备会相对复杂一些。

针对越野跑赛前训练，网络上已经有很多成熟的训练方案，我个人倾向于分三块：心肺/力量/耐力。

2.2.1 越野新手心肺训练

在越野跑的过程中，您会因为上下坡而产生较大的心肺差异，因此可以通过“间歇跑”和“跳绳”提升心肺功能：

• 慢跑5公里（心率在140次/分）+1000米全速跑X3（每组中间慢走5分钟）慢跑10公里（心率在140次/分）+1000米全速跑X5（每组中间慢走5分钟）
• （根据自身能力在两组方案里选择一组训练）计时双摇跳绳1000-1500次，时间一般要求在12分钟-20分钟内。有条件的选手可以加入游泳和攀爬机的训练。

2.2.2 越野新手力量训练

对于入门选手而言，我向来推崇“强调重点”的训练。从马拉松投身越野跑，最大的难度就是在于克服爬坡，这里涉及核心肌肉、脚踝、跟腱以及大腿等力量因素。

训练方式一：靠墙蹲

做“靠墙蹲”训练时，背部靠墙，膝盖成直角，对于能力较差的人可以先采用120°左右的角度逐步适应。这个动作对于大腿前侧肌肉的训练非常有效，提升我们上下坡的效率。90秒间歇，5-7组即可。

训练方式二：高抬腿

这个动作主要是提升小腿肌肉和踝关节的稳定性，一般1分钟间歇，5-7组即可。

训练方式三：台阶训练（台阶跨步/台阶冲刺）

所谓台阶跨步指的是“隔着一个台阶进行跨步”。

所谓台阶冲刺指的是“以较快的步频进行台阶快速跑”，提升小腿力量。

其实除了这三种训练，在越野入门训练里，上坡弹跳跑等也是非常重要的训练课程。但是在城市里很难找到一个合适的坡度进行这个训练，为了防止受伤，如果有条件，就在跑步机上面将坡度调到中上，速度调到中下，进行匀速爬坡训练。

2.2.2 越野新手耐力训练

采用较低心率耐力训练方法，培养身体对脂肪供能的利用，从而增加细胞中线粒体的密度。大家可以了解一下Dr. Philip Maffetone的“MAF180”。

MAF训练法就是最大有氧心率下进行训练。个人最大有氧心率的计算方式非常简单：“用180 减去你的年龄”。

然后，在心率监控的前提下开展耐力跑训练（LSD），但是每周的跑量递增不要超过15%。在这个训练里穿插间歇和常规配速的训练，一段时间后，你的耐力会得到显著提升。

3.1 平坦路段

许多越野跑的技巧教程都强调“跑姿”，但是对于刚从马拉松转向越野跑的新人，其实首先需要调整的是观察方式和迈步距离。

简单地说就是：路跑比赛因为赛道比较平坦，所以我们的步幅比较“野”；而越野比赛因为路况未知情况较多，因此需要采用比较“秀气”的跑步方式。你需要在越野跑的过程里不断靠碎步调整步伐躲避障碍，通过降低摆臂高度维持重心平衡，同时眼神不要乱瞟。

3.2 上、下坡技巧

关于上、下坡技巧，首先大家可以先看一下上述SALOMON签约运动员，垂直爬升世界冠军LAURA ORGUE的视频教程

在这个教程里，Laura讲到几个关于上坡的重点：

• 前脚掌落地利用上肢摆臂带动运动势能均速爬坡

但是，对于许多越野新人而言，选择迈步上坡是比奔跑上坡更为有效率的行进方式，尤其是台阶上坡。

迈步上坡TIPS：一只脚进行迈步时，用同侧手的虎口撑在膝盖上方，靠下肢承托上肢共同发力前进。

还有一种情况，就是在大坡度的路段，可以采取“S”线路蛇形的方法通过增加爬坡距离来陡坡带来的压力。

梳理下坡技巧的重点：

• 前脚掌落地利用上肢保持平衡观察前方，预判后面几步落地状况

和上坡一样，当下坡坡度比较陡的时候，同样要采用“S”型线路缓释下坡的压力。当然，下坡路况的差异，我们要注意的事项也有所不同：

• 乱石碎石：尽量采用快走，如果跑步前进一定要控制落地的重心，以免崴脚。尤其注意避开晃动的大块浮石。石板台阶：小步伐稳定踏步，一个台阶一步，不要抢速度。遇到潮湿气候千万注意防滑，利用上肢维持好身体平衡。林地乱枝：注意避开障碍物，不要冲刺过猛以免被缠绕或扎伤。

4.1 迷路

迷路或者跑错线路是越野跑中最容易发生的状况，在港百、TNF100这样的赛事里，也不乏许多高水平运动员因为跑错路而退赛。

新入门的越野跑者首先需要知道的就是，在越野赛里，是靠“路标丝带”来引导路线的。

▲挂在树上的路标丝带就是越野路引

除此之外，大部分越野比赛都可以提前下载GPS路线地图，靠手机、手表等电子设备进行路线追踪。

所以，当你迷路的时候，请不要着急，仔细回忆自己是如何走到当前位置，尽量往回走，直到看到路标丝带。如果携带了GPS定位设备，可以观察自己偏离位置的角度和路线。当然，遇到彻底迷失的状况时，只能吹求生哨或用手机联系主办方了。

因此：在越野跑里，携带满电手机和充电宝是非常重要的。而且要学会随时观察路标丝带，不要等待彻底迷失方向再寻求解决办法。

4.2 虫叮蛇咬

在越野徒步活动中，遇到任何野生动物，首先是要冷静。大部分动物，包括很多毒蛇都是“人不犯我，我不犯人”。最怕的就是，在跑动过程中被突然撕咬。

这种压缩小腿套对于虫类叮咬有一定防御作用，但是面对蛇类，效果不大。遇到蛇咬后，首先不能慌乱以免加快血液循环。绷带、高锰酸钾等必备药在这个时候可以起到作用，用高锰酸钾液或双氧水简单清创后用绷带阻止血液回流，寻求帮助，尽快回到CP点转移到医院救治。

4.3 低温&中暑

低温一般会出现在夜跑中，因此，上面提到的控温类服装就显得比较重要。如果已经发生寒冷打颤，体温低于35度，请拿出保温毯包裹，维持水分摄入，尽快寻求帮助。

▲必备保温毯

中暑这件事防范大于治疗，空顶帽、防晒服的外源性防护以及盐分和水分的及时补充都是预防中暑最佳的方式。如果已经发生中暑，应该先前往阴凉处进行遮蔽，然后补充电解质。抵达CP点后寻找物理降温的可能性，严重者请尽快就医。

4.4 关于赛中补给的特殊提示

对于新手来说，遇到气候突变以及恶劣天气的情况是比较罕见的。相反，许多新手都会选择TNF100等负有盛名的赛事开启人生首野。在高规格赛事补给的饕餮美食诱惑下往往也会引发“消化道不良“的状况，因此这边给予大家一个提示：

如果追求成绩，请快进快出，不要再补给站逗留太久，短暂休息补充物资后迅速投入比赛；如果只是过来感受比赛氛围，请在大量进食后至少45分钟内选择徒步的方式，以免引发胃下垂等肠胃疾病。

▲被誉为野外自助餐的TNF100

这篇《新手越野指南》写到这里，差不多交代了备战人生首野需要了解基础信息，希望本文能对越野新人备战赛事有所帮助；同时也欢迎越野大神提供更多的建议和指点。