健身增肌吃什么补剂最好？运动补剂肌酸有副作用吗？

对于健身有一段时间的朋友们来说，肌酸和蛋白粉一样都是非常受欢迎的运动补剂，它可以提升肌肉力量，提高运动表现，但也并不是每个健身者都要吃。很多人对肌酸有不少疑问，今天我们一起来探讨一下。

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什么是肌酸

肌酸是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸通过人体的肝脏、肾脏等内脏合成产生，在肌肉组织中会被转化成磷酸肌酸。

肌酸可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。含肌酸的食物主要是在肉类（尤其是牛羊肉）与鱼类中。牛肉是含「肌酸」较多的一种肉类。

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肌酸的功能

肌酸并不会直接促进肌肉生长，其作用主要分为两部分：

1. 提高运动表现，包括爆发力、耐力等，增强训练效果。因为肌酸可以帮忙运送更多的酶进入肌肉，还帮助补充体内的ATP，因为肌肉的收缩需要不断的补充ATP，才能持续锻炼。所以体内获得肌酸的补充后等于增加了更多的ATP，让肌肉有更多的能量继续运动。
2. 增加肌肉细胞内的含水量，让肌肉变得大又有力。根据实验：连续服用「肌酸」6星期，身体的肌肉纤维可增大15%。

很多人服用肌酸之后，觉得自己肌肉更大块了，其实并不是因为肌肉组织有所增长，而是水分的效果。

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肌酸安全吗

绝大多数的研究都表明，无论是短期（以天和周为单位）还是长期（以年为单位）的持续肌酸摄入，只要控制在正常范围（小于 20 g），对人体是没有危害的。尽管肌酸超过 60% 通过肾脏代谢，它对于肾脏，基本没什么影响。

科学家甚至曾经找来一个患有肾脏代谢疾病的成年男性，每天摄入高蛋白饮食，外加 20 g 的肌酸，结果发现，这种摄取对于肾脏并没有什么损害 。

搞肌君认为，如果是本身具有肝脏或肾脏病史的人，还是应该谨慎使用肌酸补剂。如果正在服用一些影响肝脏或肾脏功能的药物，应该和医生沟通，在医生指导下服用。

肌酸的已知副作用包括：

腹泻、肠胃道反应等，但一般只在过量摄入的情况下存在；

在水分摄入不足的情况下，可能引起脱水反应（比如抽筋）；

短期由于导致水分滞留，可能引起 0.8 - 1.6 kg 左右的体重增长；

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正常人需要多少肌酸

人每天消耗的肌酸，取决于自身体重以及肌肉量。正常情况下，一个 70 kg 体重的成年人，每天大约需要消耗 2 g 左右的肌酸。这些肌酸，一部分靠食物摄取，一部分靠身体自身合成。后者的存在很重要：在蛋白质摄取充足的前提下，不用担心健康层面的“肌酸缺乏”现象。

但是，当你想要增加肌肉量时，单纯依靠身体合成肌酸，效率很低；这时候，就需要额外的摄取。但相比于蛋白质，靠食物大量摄取肌酸，其实效率不是特别高，如下表（重量均为生重）：

请注意，不同肉类由于饲养方式的不同，肌酸含量也会有较大差别，上表仅供参考。

事实上，除去那些健美运动员，人们平均每天通过饮食摄入的肌酸，只有 1 g 左右，加上身体自身合成 1 g 左右 (1)。如果你想通过饮食大量摄取肌酸，不是不可以，但操作上比较困难——大量的瘦肉或者鱼类，不说价格不菲，额外摄取热量也是个问题。这时候，就需要额外的肌酸补剂。

学术界并没有对“推荐摄入量”有一个明确的答案。一般来说，每天的肌酸需求量，以每公斤体重0.03g，每日摄入 2 - 20 g 都是安全的。低量，持久服用，能让肌酸发挥它的最大功能。下面同样有一个表格供参考。

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肌酸需要冲击期吗

所谓冲击期，是指在最开始的 1 - 2 周，每日摄取大量（一般为 15 - 20 g）的肌酸，造成肌肉通过水分滞留迅速增长，之后再减至每天 3 - 5 g 的摄入量。从长期角度看，使不使用冲击期，对于肌肉量的增长并没有区别。影响肌肉增长量的，是平均每天摄入的肌酸总量。

当然，如果你还是迷信冲击期，这么吃对身体也没有什么坏处。这只是很多生产商和健身教练在宣传这个概念，为了让你多吃多买咯。

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减肥还能服用肌酸吗

不少肌酸的说明书上都写着“减肥期间慎用”。这是因为初期摄入肌酸，很可能会导致体重增加0.7-1.6kg。其原因是肌酸刺激了身体水滞留。然而不必太过担心，这些体重增加都是水。而且这些多余的水在中长期会慢慢排出。所以长期来讲，肌酸对减肥没有负面影响。

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肌酸种类

市面上的肌酸品牌众多，但其最主要的差别是在「容不容易被吸收」与「是否会造成水肿或腹泻」。除此之外，它们彼此之间的基本效果是差异不大的。

以下是六种常见的肌酸：

1.Creatine Monohydrate（单一水合肌酸）

· 这是属于靠前代极细粉末状的肌酸，分子结构最简单，价格也最便宜。

· 当你服用这类肌酸时，它无法完全进入细胞内被吸收。还是会有一部分停留在细胞外面，并且跟水份结合附着在一起，这就是造成失去肌肉线条的所谓的「肌酸水肿症」

· 由于「单一水合肌酸」容易与水结合附着，所以肠道内水份过多对某些人来说就容易引起腹泻症状。

2.Creatine Ethyl Ester（CEE 烯酯化肌酸）

· 「烯酯化肌酸」Creatine Ethyl Ester简称“CEE”或“Creatine Ester”，或者“Fat Soluble Creatine”脂溶性肌酸。

· "CEE"不但能直接穿过肌肉细胞壁进入细胞内部，而且也能穿过肠道的细胞壁让小肠容易吸收。

· 所以“Creatine Ethyl Ester”不会造成腹泻，也不会引起「肌酸水肿症」

· 由于“CEE”能让肌肉细胞完全吸收，不会很快被排除体外，所以服用量就不需要很多，每次约服1-2克就能达到效果。

3.Creatine Methyl Ester（甲基酯化肌酸）

· 「甲基酯化肌酸」的分子结构中含有一个碳原子及三个氢原子。

· 所以当它进入人体消化肠道时，整个分子结构不会被破坏，因此容易被肌肉细胞完全吸收利用。

· 「甲基酯化肌酸」的服用量也是同样不需要很多，每次约服用1-2克即可。

4.Creatine-Alpha-Ketoglutarate（Creatine AKG ）

· 所谓“Creatine AKG”就是肌酸本身附加一个AKG分子，以加速能被小肠直接吸收，就如同氨基酸也是附加AKG分子一样。

· “AKG”本身就是谷氨酸的前驱物

· “Creatine AKG”能够直接被小肠吸收，所以不会造成腹泻。

· 而且它不需要另外靠糖类之帮助就能被吸收，所以你可单独喝「Creatine AKG」肌酸，不必同时摄取大量的碳水化合物。

5.Tricreatine Orotate（三黄金肌酸）

· 这是当肌酸与「黄金酸」结合时所形成的另一种更优质的肌酸。

· 「黄金酸」本身是DNA结构之一“Nucleic Acid”的前驱物。

· 所以「三黄金肌酸」特别能让肌肉的收缩能力更强，也就是让肌肉更耐操。另外对肌肉蛋白质的合成也有很大帮助。

· 「三黄金肌酸」因为对肌肉的爆发力特别有效，所以有些人称它是「肌酸之王」

6.Creatine Gluconate（葡萄糖肌酸）

· 「葡萄糖肌酸」是比较新的一种肌酸形态

· 由于它是肌酸与葡萄糖的结合体，相当容易被人体吸收，也能促进胰岛素的分泌。

· 这种“Creatine Gluconate”号称能撑大肌肉细胞，不但适合练前，也适合练后服用。

· 一些专家指出「葡萄糖肌酸」的效果最快也最持久

· 一般都是在增重的高蛋白或乳清蛋白产品中添加这种「葡萄糖肌酸」，单独整罐是葡萄糖肌酸的产品比较少。

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如何正确摄入肌酸

普通训练者，每天摄入2-5克肌酸就可以了。由于肌酸可以增加力量，又可以促进恢复。搞肌君推荐大家训练前后都服用一点。比如训前2g，训后2g（一水肌酸）。休息没运动的那天，要减少肌酸的摄取，约为平日的一半或三分之一或完全停用亦可。

用温水较易溶解。跟葡萄糖一起喝，吸收消化效果较好。或是吃肌酸的时候，吃一些单糖类食物，如面包，蜂蜜蛋糕等。肌酸不能用咖啡泡着喝，咖啡会抵消肌酸的效果，所以要把含咖啡因的食物与肌酸分开。另外由于肌酸会储水，所以请多喝水。